Упражнения для улучшения работы сердечно-сосудистой системы

Сердце – это такая же мышца, как и все остальные. И оно также нуждается в тренировке. Укрепить сердечно-сосудистую систему можно, соблюдая здоровый образ. Но и поддержание необходимого уровня физической активности снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в два раза. В этой статье мы расскажем о наиболее эффективных упражнениях для работы сердца.

Влияние физической нагрузки на сердечно-сосудистую систему

Даже регулярные прогулки на свежем воздухе (хотя бы 30 минут в день) оказывают благотворное влияние на работу сердца и сосудов. Если постоянно выполнять упражнения для сердца, то положительные результаты не заставят себя ждать:

• вы будете активно сжигать калории и попрощаетесь с лишним весом;
• нормализуется артериальное давление;
• снижается концентрация «плохого» холестерина;
• вы становитесь выносливее и меньше устаете;
• поднимается настроение.

Но чтобы добиться подобных результатов, нельзя откладывать начало новой жизни на понедельник. Необходимо начать менять себя прямо сейчас.

Как правильно выполнять тренировки

Физическая нагрузка должна быть регулярной, но посильной. Поддержать нормальную работу сердечно-сосудистой системы поможет тренировка, состоящая из нескольких видов физических упражнений для сердца и сосудов:

1. Растяжка. Этими упражнениями нужно начинать и заканчивать тренировку. Их цель – подготовить мышцы к нагрузке, а затем правильно завершить зарядку. Регулярная растяжка повысит гибкость и мышечный тонус, а также окажет благотворное действие на позвоночник. Не нужно «растягиваться» до боли в мышцах – действуйте максимально осторожно.
2. Аэробика. Сюда входит бег трусцой, спортивная ходьба и езда на велосипеде. Что касается интенсивности нагрузки: действия должны выполняться настолько быстро, чтобы вы могли свободно разговаривать. Если это вам с трудом удается, то нагрузку следует уменьшить. Если есть заболевания суставов, то предпочтение лучше отдать ходьбе и плаванию.
3. Силовые упражнения. Сразу нужно отметить, что это не ежедневные упражнения. Силовая нагрузка предполагает выполнение упражнений не чаще 2-3 раз в неделю. После столь эффективной тренировки мышцы должны отдохнуть. Можно использовать гири, гантели или вес собственного тела.

По времени физические упражнения при аритмии сердца должны занимать не менее 150 минут в неделю – например, по полчаса 5 дней в неделю. Время тренировок нужно корректировать, исходя из своего самочувствия. Чем разнообразнее будут упражнения, тем лучше. Нагрузка постепенно должна увеличиваться.

Наиболее эффективные упражнения для кардиотренировки

Кардиотренировка обязательно должна включать упражнения, которые улучшают кровообращение и повышают эластичность сосудов. Каждое из следующих упражнений для укрепления сердца рекомендуется повторять по 10 раз:

1. Асана «Собака мордой вниз». Кардиологи рекомендует обязательно включать элементы йоги в свою тренировку. Для выполнения этого упражнения нужно встать в прямую планку с опорой на вытянутые руки. Прогнитесь в пояснице, подняв бедро максимально вверх.
2. Отжимания. Это элементарное упражнение несет максимальную пользу для сердца. Необязательно сразу приступать к отжиманиям от пола, можно начинать со стены. Затем постепенно переходите на стул, и только, когда это нагрузка станет посильной, приступайте к отжиманиям от пола.
3. Подъемы ног. Простое упражнение, которое благотворно влияет на весь организм, и сердце, в том числе. Выполняется на спине. Ноги должны образовывать прямой угол с корпусом. Врачи рекомендуют выполнять упражнение на «пустой» желудок (как минимум, через пару часов после еды).
4. Приседания. Начните с обычных приседаний, а затем добавьте к весу тела гантели, а если позволяет здоровье – позже и гири. Очень эффективны приседания с переносом своего веса с одной ноги на другую. Нужно сначала присесть, а затем попеременно переносить вес с ноги на ногу.
5. Пресс. Кроме благотворного влияния на сердце, упражнения для пресса уменьшают окружность талии. Упражнение выполняется, лежа на ровной поверхности с ногами, согнутыми в коленях. При наклоне вытянутые руки должны касаться носков ног.
6. Мельница. Помимо укрепления сердца, упражнение увеличивают гибкость мышц спины. Ноги на ширине плеч. При наклоне голову поворачиваем вправо. Правая рука вверху, а левой — касаемся пола между ногами. На следующем наклоне поворачиваем голову влево, левая рука вверх, правая – вниз.
7. Скакалка. Прыжки через скакалку укрепляют сердце, повышают выносливость и увеличивают мышечную массу.
8. Лестница. Жильцам многоэтажных домов врачи рекомендуют пользоваться лестницей, а не лифтом. И дополнительно можно спускаться и подниматься по ступенькам в свободное время. Но начинать надо со спуска, а только потом подниматься вверх.

Держать под контролем сердечный ритм и артериальное давление вы сможете, только выполняя эти упражнения регулярно и постоянно.

Последствия тренировок при пульсе выше безопасного

Достаточно 20 минут упражнений для улучшения работы сердца при таком пульсе, чтобы организм начал вырабатывать молочную кислоту. В результате утолщаются стенки сердечной мышцы, что приводит к постепенному отмиранию клеток и увеличению риска инфаркта. Запомните: кардиотренировки – это не нагрузка на износ.

Безопасная пульсовая зона высчитывается по простой формуле: ваш возраст нужно отнять от 220. Необязательно после каждого упражнения класть руку на пульс. Сейчас есть много гаджетов, которые будут контролировать ваш пульс во время тренировок и оповестят вас о превышении нормы.

Заключение

Сердечно-сосудистые заболевания находятся на первом месте по уровню смертности. Но проблемы можно избежать, если заботиться о своем здоровье и обеспечивать свое сердце необходимой физической нагрузкой. В сочетании с правильным питанием упражнения для улучшения сердца поможет вам минимизировать риск инфаркта в пожилом возрасте.

Если вам необходима профессиональная помощь по уходу за пожилым близким, то близлежащий пансионат для пожилых в вашем городе можно подобрать здесь.